とある眼科医のつぶやき

とある眼科医は日頃の診療で患者さんから質問されることに答えたり、眼に関する役立つ知識を提供します。

眼に良い食べ物10選！

眼に良いもの

皆さんこんばんは！まだまだ暑い日が続きますが、くれぐれも体調を壊さないようにしてください。

 

 

さて、今回は私のTwitterで一部取り上げていた、「眼に良い食べ物10選！」と題しまして、眼に良いとされる食べ物を10個（10項目に分けただけでもっとあります…（笑））紹介します。

 

現在、眼に良いとされる物質はルテイン、ゼアキサンチン、Vit.Aなどが知られており、それらはサプリメントとして各社から販売されています。欧米諸国ではサプリメントを取ることに抵抗がある人はそれほど多くはありませんが、日本ではどうしてもサプリメントに抵抗がある方も少なくありません。

 

そこで、今回このブログでは身近に手に入る食材を中心に、それを使った料理を紹介しています。普段から食べているものがあればそのまま続けていただければと思いますし、料理のイメージが湧きにくい食材や料理についてはCOOKPADのURLも載せています。

 

それでは早速見ていきましょう。

 

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1．"生"の赤ピーマン

ピーマンは1calあたりのVit.C量が最多で、 眼の血管を良い状態に保ち、かつ白内障の予防効果もあるかも？とのこと。さらに、鮮やかな色をしたピーマンはVit.Aも豊富でさらに良いそうです。ただし、Vit.Cは熱で壊れてしまいます…生のサラダで食べるのが良いでしょう。

 

2．ひまわりの種とアーモンドやピーナッツなどナッツ系

それら約1オンス（約28.3g）にはUSDA1日推奨量の半量のVit.Eが含まれています。 Vit.Eは加齢黄斑変性症の進行を防ぐことが研究で分かってきています。 また、一部研究では白内障も予防するかもしれない。とも言われています！

 

3．色の濃い葉野菜（ケール、スピナッシュ等）

ケールやスピナッシュなどはVit.CやVit.Eが豊富で、ルテインやゼアキサンチンも含まれています。 Vit.Aも含まれるため、長期的に眼を健康に保ちます。そのため、白内障や加齢黄斑変性症などのリスクを下げる。

 

 

4．鮭

網膜が正常に働くには2種類のω-3脂肪酸（DHA,EPA）が必要で、加齢黄斑変性症や緑内障の予防に役立つかもしれません。ω-3脂肪酸は鮭や鮪など、脂肪が多く含まれる魚に見られます。この脂肪酸量が少ないと、ドライアイに繋がるかも。

 

5．スイートポテト

オレンジ色をした果物と野菜（スイートポテトや人参、マンゴー、アプリコット）などにはβカロテンが豊富に含まれています。

 

βカロテンは体の中でビタミンAになることが知られており、ビタミンAは夜の視力を保つために必要な物質です。

 

スイートポテトには1日分に必要なビタミンCの半量以上含まれており、ビタミンEも少量含まれているため眼に良い食材だと言えます。ぜひ、デザートとしてスイートポテトを作ってみてはどうでしょうか。

 

スイートポテトの作り方が分からない人は↓

スイートポテトの作り方（クリックしていただくとCOOKPADのスイートポテト検索画面に飛びます。）

 

6．赤身肉

亜鉛はビタミンAを肝臓から網膜へ運びます。ビタミンAはメラニン産生に関与しており、メラニンは紫外線から網膜を保護する働きがあるため重要です。

 

ビタミンAは牡蠣に多く含まれているようですが、毎日毎日牡蠣を食べるのはなかなか難しいと思います。それよりは牛肉や豚肉、鳥肉などにもビタミンAは含まれているので、そちらを食べる方が容易だと思います。

 

 

7．ヒヨコマメやササゲ、ベイクドビーンズ

ベジタリアンで、低脂肪、食物繊維豊富な人の方が夜の視力も良いし、加齢黄斑変性症の進行も遅いとされています。ヒヨコマメはササゲ等と同様亜鉛量が多くいとされており、ベイクドビーンズも同様な働きがあります。

 

ヒヨコマメやササゲを食べるのは一苦労だと思いますが、ベイクドビーンズにして料理の一品に加えることはできるのではないでしょうか。

 

ベイクドビーンズの作り方が分からない人は↓

ベイクドビーンズの作り方（クリックしていただくとCOOKPADのベイクドビーンズ検索画面に飛びます。）

 

8．卵

卵の黄身には亜鉛が含まれていて、亜鉛はルテインやゼアキサンチンの消費に必要です。これらはブルーライトが網膜に与える悪い影響を少なくしてくれる働きがあったり、黄斑という視界の中心を見る網膜の一部分を守る一助となっています。

 

9．かぼちゃやズッキーニ

ズッキーニにはビタミンCや亜鉛、ルテイン、ゼアキサンチンが含まれており、かぼちゃにはω3脂肪酸やビタミンA、ビタミンC、ルテイン、ゼアキサンチンがバランスよく含まれています。

 

かぼちゃを使った料理には煮付けや天ぷらなどが知られていますが、ズッキーニの調理方法はあまり知られていないかと思います。

 

おかずのバラエティを増やすためにズッキーニを使った料理を知りたい方は↓

ズッキーニを使った料理（クリックしていただくとCOOKPADのズッキーニの検索画面に飛びます。）

 

10．ブロッコリーや芽キャベツ

ブロッコリーや芽キャベツにはビタミンAの他、ルテイン、ゼアキサンチン、βカロテン、ビタミンC、ビタミンEが含まれています。これらには抗酸化作用があるため、紫外線等から網膜を守ってくれます。

 

ブロッコリーや芽キャベツはサラダにしたり、ゆがいたりして食べるとよいかもしれませんね。

 

 

 

いかがでしたでしょうか。10個以上の食材や料理が並ぶこととなりましたが、皆さんはこれらを摂取し眼に優しい生活を送れていますでしょうか？

 

これらは一部ではありますが、眼に良いという報告が出ている物質を含むものばかりです。しかし、これらの食材、料理を食べているから病気にならないわけではありません。眼が見えにくくなった、視界が狭くなったなどの症状があれば必ず眼科をすぐに受診してくださいね！

 

最後までこの記事を読んでいただきありがとうございました。何かご感想やご意見、提案などございましたら、コメントよろしくお願いいたします。土日祝に返信させていただきます。ありがとうございました。

 

※WebMDサイトを和訳（意訳も含みます）し、一般の方に分かりやすく要約およびコメントを入れた記事です。非常に信頼を置いているサイトではございますが、科学的根拠に乏しいおよび更新されたものは見つけ次第訂正あるいは補足説明を加えます。もしも読者の方も見つけた際はコメントではなく、直接問い合わせいただけると幸いです。

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